Entrena tu cerebro a manejar el estrés

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¿Alguna vez has visto el juego que aparece en la foto? Se llama Jacks. Se juega lanzando una pelota al aire, recogiendo a los “jacks” metálicos con una mano, y atrapando la pelota antes de que rebote dos veces. El objetivo es recoger todos, o la mayoría, de los “jacks”.

Para jugar, necesitarás encontrar un conjunto de jacks, o puedes jugar con una pequeña pelota de goma y diez objetos pequeños, como piedritas o borradores.

Jacks se juega regando los jacks en una pequeña área del piso o de una mesa. El Jugador 1 lanza la bola al aire y rápidamente coge un jack antes de que la pelota rebote. Luego, con la misma mano, el jugador atrapa la pelota justo después de su primer rebote.

El juego continúa, repitiendo la acción hasta que el Jugador 1 haya recogido todos los jacks, uno a la vez, o hasta que haya fallado en recoger un jack antes de que la pelota rebote, o haya fallado en agarrar la pelota antes de su segundo rebote. Es entonces el turno del Jugador 2. Así sigue así hasta que se hayan cogido todos los jacks. Esto se llama la ronda de “unos”.

Cuando se recogen todos los jacks, estos se esparcen de nuevo y empieza la segunda ronda. Juegas de la misma manera, pero ahora tienes que recoger dos jacks antes de que la bola rebote. Esta se llama la ronda de “dos”. El juego continúa hasta que alguien gane la ronda de “diez” y pueda recoger todos los diez jacks antes de que la bola rebote.

Puedes ver este video para ver cómo jugar.

Intenta jugar Jacks por tu cuenta. ¿Te parece divertido o estresante? ¿Se vuelve más desafiante a medida que necesitas recoger más jacks? ¿Cómo se siente? ¿Quizá es un poco… estresante?

El estrés puede ser definido como un factor físico, químico o emocional que causa una tensión en el cuerpo o en la mente. En otras palabras, el estrés es el proceso por el cual evaluamos, experimentamos y respondemos a eventos específicos, o factores estresantes, que nos parecen desafiantes o amenazantes. ¿Pero qué significa, realmente?

Cierra tus ojos y piensa en tu juego de Jacks. ¿Cómo te hizo sentir? ¿Estabas ansioso al principio? ¿Fue difícil recoger un jack antes de que la pelota golpeara la superficie de nuevo? Piensa en otra ocasión en la que estuviste estresado. ¿Qué hizo que te estresaras?

Quizá tu factor estresante fue un examen próximo, un juego, o una tarea. ¿Quizá fue una discusión con un amigo? Algunos factores estresantes pueden acumularse, como saber que tienes un examen en una semana. Otros factores estresantes pueden golpear con fuerza e intensidad, como cuando tu profesor decide hacer un quiz sorpresa y no te sientes preparado.

Generalmente, un factor estresante es visto como una amenaza o un evento negativo si sientes que no tienes las habilidades necesarias—o las estrategias de afrontamiento—para manejarlo. Por ejemplo, puedes ver un exámen como una amenaza si no has estudiado o sabes que el profesor hace pruebas bastante difíciles. Ese factor estresante puede causar que tu cuerpo reaccione.

¿Cuáles son algunas maneras en las que sientes el estrés? ¿Acaso sudas? ¿Tu corazón late más rápido? ¿Tu cara se pone roja? ¿Sientes grandes emociones como miedo y ansiedad? ¡Todo eso es parte de ser humano! Nuestros cerebros y cuerpos hacen un trabajo extra en este estado emocional alterado y elevado (¡y eso puede ser agotador!).

Sin embargo, con la preparación adecuada y estrategias de afrontamiento, un factor estresante puede sentirse más como un desafío o un evento positivo. Si sientes que un factor estresante requiere de esfuerzo pero tienes las habilidades o estrategias para manejarlo, entonces el estrés puede hacerte sentir más atento y alerta. Incluso puede ayudarte a concentrarte. Por ejemplo, si sabes que se aproxima un examen y te preparas para él, el estrés puede ayudarte a prestar más atención cuando estudias.

Nuestros cuerpos están hechos de sistemas interconectados controlados por el cerebro. Cada uno de estos sistemas tiene su propia respuesta al estrés. Los cerebros mandan señales a las glándulas suprarrenales (la médula suprarrenal y la corteza suprarrenal, ubicadas arriba de los riñones), las cuales liberan hormonas de estrés. Estas hormonas de estrés son responsables por los cambios fisiológicos en el cuerpo en respuesta al estrés.

Por ejemplo, en el caso del sistema muscular, si estás estresado, puedes sentir como si tu corazón estuviese saliéndose de tu pecho. Tus músculos se pueden tensar, y puede que te sientas rígido. Puede que incluso sientas una migraña o dolor en tu espalda. El sistema respiratorio responde al estrés con una falta de aliento, respiración rápida, y en los peores casos, incluso con ataques de asma. Algunos de los efectos más severos del estrés pueden ser encontrados en el sistema gastrointestinal, donde un estrés extremo puede llevar a acidez, dolores estomacales e incluso vómito.

Cuando sientes estrés, el sistema cardiovascular libera adrenalina. Esta hormona incrementa tu ritmo cardiaco y tu respiración, causando lo que usualmente se llama “reacción de lucha o huída”. Esta reacción recibe su nombre porque describe lo que puede que hagas en respuesta a una amenaza súbita. Digamos que estás caminando en el bosque, cuando de repente ves un oso. ¿Qué harías? Podrías intentar luchar contra el oso y defenderte, o podrías salir corriendo, eligiendo huír.

Aunque muy rara vez se tienen experiencias tan peligrosas como encontrarse con un oso, tu cerebro puede interpretar los factores estresantes de la misma forma. Ese examen que tienes que presentar mañana no te va a lastimar físicamente, pero estresarte al respecto puede causar que tu cuerpo libere adrenalina, lanzándote a un estado de respuesta física y mental al estrés.

Cómo abordas un factor estresante te puede ayudar a controlar cómo tu cuerpo reacciona a ellos. Cambiar cómo piensas sobre el factor estresante puede determinar cómo tu cerebro y tu cuerpo reaccionarán.

Concentrarse solo en el lado negativo del estrés puede hacer que te sientas abrumado. Con el tiempo, los efectos fisiológicos repetidos del estrés pueden causar problemas de salud. ¿Alguna vez has escuchado a alguien decir que la gente feliz vive más tiempo? No afrontar el estrés o tener estrés crónico puede perjudicar tu salud al perjudicar tu corazón, afectar tu habilidad para dormir, o suprimiendo tu sistema inmune.

En contraste, aprender a lidiar con el estrés puede ayudarte a tener una vida más sana. Por ejemplo, si piensas en el examen que se aproxima con una actitud positiva y lo encaras con una gran sonrisa, mejorarás tu ánimo y el estrés que sientes se calmará un poco. Si eres sorprendido con un quiz, tómate un momento para respirar, pensar sobre lo que has aprendido y recuerda que tienes las habilidades para aprovarlo.

Hay varias estrategias para lidiar con el estrés a largo plazo.

• Pide ayuda a un adulto de confianza.
• Consume comidas nutritivas.
• Duerme bien.
• Haz actividad física de forma regular.
• Usa los aspectos positivos del estrés para concentrarte y superar desafíos.
• Practica el mindfulness. Intenta con el yoga y la meditación.

¿Pero qué pasa cuando el estrés te agarra por sorpresa? ¡No te preocupes! Hay algunas cosas que puedes hacer:

• Simplemente respira: inhala, y luego exhala sin apuros. No te afanes.
• Cierra tus ojos y cuenta hasta 10 despacio.
• Mastica goma de mascar
• Pide ayuda. Llama a un amigo o busca a tu adulto de confianza
• Acaricia a un perro o a un gato por diez minutos. ¡En verdad funciona!
• Detente un momento y escucha tu canción relajante favorita.
• Haz una pequeña caminata de 15 minutos, juega baloncesto con un amigo, levanta algunas pesas, o haz estiramientos energizantes sentado.

¿Qué añadirías a esta lista de estrategias? ¿Qué te ayuda cuando estás estresado?

El rompecabezas que ves abajo ilustra cómo puedes usar diferentes estrategias, orecursos, para afrontar los factores estresantes. Descarga e imprime el rompecabezas. Luego, corta las cartas de factores estresantes y de recursos.  Necesitará un decodificador de película roja o un espejo. un código secreto una vez hayas emparejado cada uno de los factores estresantes con su estrategia de afrontamiento óptima. Ingresa el código en la Máquina Enigma de Science Friday para descubrir si tenías razón y para recibir tu insignia digital.

¿Te encantó este desafío? Esta actividad y rompecabezas son parte de la sala de escape de neurociencia Hack Your Brain. Suscríbete al boletín para recibir la experiencia completa de cinco días.

¡Descargar el Rompecabezas!

¡Aquí hay algunos estupendos recursos que puedes revisar!

• ¿Qué es el ánimo, exáctamente? En este recurso de la Dana Foundation puedes aprender cómo entender el ánimo.
• ¿Alguna vez has probado los spinners? ¿Funcionan? Science Friday se pregunta “¿Can You Fidget Away Your Anxiety?”
• ¿Sabías que el ejercicio te puede ayudar a lidiar con el estrés? ¡Así es! Pequeños cambios pueden llevar a grandes beneficios para tu salud física y mental. Move Your Way tiene herramientas, videos y tablas de datos que harán que sea más fácil el ponerte más activo.
• ¿Estás buscando formas de manejar el estrés? YouthSmart tiene libros gratuitos para el manejo del estrés y mindfulness que te pueden ayudar a empezar.
• Padres, puede ser retador reconocer las señales de estrés en los niños. La American Psychological Association tiene consejos para detectar el estrés en tus hijos y ayudarlos a afrontarlo.

• MS-LS1-8 De moléculas a organismos: estructuras y procesos: Recolectar y sintetizar la información de que los receptores sensoriales responden a estímulos al enviar mensajes al cerebro, para un comportamiento inmediato o para almacenamiento como recuerdos.

Agradecimientos especiales a la Dana Foundation por financiar Hack Your Brain.

Créditos
Lección de Svea Anderson
Consulta sobre neurociencia por Daisy Reyes
Diseño de juego por Lucas Leprince
Ilustrado por Joy Ho
Rompecabezas Ilustrado por Fai Kosciolek
Edición de desarrollo por Sandy Roberts
Edición de redacción por Ariel Zych, Santiago Flórez, y Robin Kazmier
Producción digital por Sandy Roberts
Traducción al español por Cuentero Productions